Herramienta
Calculadora 1RM dominadas lastradas
Introduce tu peso corporal y el lastre añadido. Obtén tu 1RM total y tu 1RM de lastre al momento.
La calculadora usa el promedio de 7 fórmulas científicas validadas — Epley, Brzycki, Lander, O'Conner, Mayhew, Lombardi y Wathan — aplicadas sobre el peso total (peso corporal + lastre). ¿Cómo funcionan las fórmulas? → Ver en la calculadora principal
Sin lastre deja el campo en 0. La calculadora usa peso corporal + lastre como carga total.
Reps en reserva
Para 1–3 reps, Brzycki y Epley son las más precisas.
Para qué sirve
Qué puedes hacer con la calculadora
Las dominadas son el ejercicio más representativo de la fuerza relativa del tren superior. Medir su RM da información que ningún otro ejercicio proporciona.
Evalúa tu fuerza relativa
Al incorporar el peso corporal, la calculadora mide cuánta fuerza produces en relación a tu propia masa. Es el indicador de fuerza relativa más honesto del tren superior.
Estima el 1RM sin test real
Introduce cualquier serie exigente. La calculadora estima tu máximo sin necesidad de un intento al límite absoluto — útil cuando ya acumulas fatiga de otras tracciones en la sesión.
Calcula el lastre exacto
Obtén el lastre preciso para trabajar a 5RM, 8RM o 10RM. Conocer el 1RM de lastre elimina la estimación a ojo de cuánto añadir al cinturón en cada sesión.
Sigue tu progresión real
Recalcula cada 4–6 semanas. Si el 1RM sube, tu fuerza mejora. Si tu peso corporal baja y mantienes el mismo lastre, también mejoras — la calculadora lo refleja automáticamente.
Referencia
Estándares de lastre en dominadas
¿Cuánto lastre añade la gente en dominadas según su peso corporal? Estas tablas muestran el máximo lastre — no el 1RM total — por nivel y categoría de peso. "Sin lastre" indica que ese nivel se alcanza con el peso corporal únicamente.
Hombres — máximo lastre en dominadas (kg) por peso corporal
| Peso corporal | Normal | Fuerte | Bastante fuerte | Muy fuerte | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 53 kg | Sin lastre | 7 | 25 | 47 | 68 |
| 59 kg | Sin lastre | 9 | 28 | 50 | 73 |
| 66 kg | Sin lastre | 10 | 31 | 53 | 77 |
| 74 kg | Sin lastre | 12 | 33 | 58 | 83 |
| 83 kg | Sin lastre | 12 | 36 | 60 | 87 |
| 93 kg | Sin lastre | 13 | 37 | 63 | 90 |
| 105 kg | Sin lastre | 12 | 37 | 65 | 94 |
| 120 kg | Sin lastre | 11 | 36 | 66 | 95 |
| +120 kg | Sin lastre | 10 | 36 | 66 | 96 |
Mujeres — máximo lastre en dominadas (kg) por peso corporal
| Peso corporal | Normal | Fuerte | Bastante fuerte | Muy fuerte | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 43 kg | Sin lastre | 2 | 6 | 18 | 34 |
| 47 kg | Sin lastre | 3 | 7 | 22 | 38 |
| 52 kg | Sin lastre | 3 | 9 | 24 | 40 |
| 57 kg | Sin lastre | 3 | 10 | 26 | 42 |
| 63 kg | Sin lastre | 4 | 10 | 27 | 45 |
| 72 kg | Sin lastre | 4 | 10 | 28 | 47 |
| 84 kg | Sin lastre | 4 | 10 | 29 | 49 |
| +84 kg | Sin lastre | 5 | 10 | 29 | 50 |
Los valores representan el máximo lastre añadido (no el 1RM total). "Sin lastre" indica que ese nivel se alcanza únicamente con el peso corporal.
Programación
Cómo programar para mejorar el 1RM en dominadas
La mayoría de errores al entrenar dominadas vienen del mismo sitio: creer que cuanto más al límite, más progresas. La evidencia apunta en la dirección contraria.
Alejarse del fallo: la regla más importante
La mejora de fuerza en dominadas se atribuye principalmente a adaptaciones de coordinación neuromuscular — no al fallo muscular en sí. La fatiga dentro de la sesión y entre sesiones perjudica el aprendizaje motor del gesto, que es el principal motor del progreso en este ejercicio.
La estrategia más eficaz es usar el volumen mínimo necesario para progresar: evitar superar el 60% de las repeticiones posibles en cada serie, descansar lo suficiente entre series para ejecutar la siguiente con calidad técnica y mantener una fatiga acumulada baja. Hacer más no significa progresar más — en dominadas, casi siempre significa lo contrario.
Frecuencia: practicar más, no entrenar más
Ser muy bueno en dominadas es una habilidad motora. Y como con cualquier habilidad, cuanto más la practicas — con calidad — más rápido mejoras. Incrementar la frecuencia semanal a 2–3 sesiones donde las dominadas sean el movimiento principal acelera el aprendizaje motor y permite acumular más volumen total sin saturar la recuperación en cada sesión individual.
La clave está en que esa frecuencia no vaya acompañada de un aumento proporcional del esfuerzo por sesión. Más sesiones con menos fatiga por sesión es mejor que pocas sesiones al límite.
Técnica y trabajo accesorio coherente
Perfeccionar la técnica es imprescindible: posición de las manos, rango de movimiento completo (extensión total en la parte baja, barbilla por encima de la barra en la parte alta), control de la cadera y técnica de respiración. Una técnica deficiente no solo limita el RM — también aumenta el riesgo de sobrecarga en el hombro y el codo.
En cuanto al trabajo accesorio, incluir variantes de tracción vertical (jalones, dominadas con agarre neutro) y horizontal (remos) suma en la misma dirección. La recomendación es que ese trabajo accesorio esté orientado a los mismos objetivos de fuerza y masa muscular del tren superior, sin sustituir la práctica específica del ejercicio principal.
Preguntas frecuentes
Todo sobre el RM en dominadas
A diferencia de otros ejercicios con carga externa, el 1RM en dominadas evalúa principalmente la fuerza relativa: no solo cuánta fuerza produces en términos absolutos, sino cuánta produces en relación a tu propio peso corporal.
El músculo que suele limitar el RM en dominadas lastradas es el dorsal ancho en la fase inicial del tirón. El bíceps puede convertirse en el eslabón débil con agarre supino en cargas elevadas. El agarre también falla antes de lo esperado en series largas, especialmente sin straps.
4–8 reps → Novato
9–15 reps → Intermedio
15–20 reps → Avanzado
20+ reps → Élite (sin lastre)
En dominadas el rendimiento está condicionado por el peso corporal y la capacidad de estabilizar todo el cuerpo en suspensión. La investigación muestra que ambos ejercicios tienen buena correlación, pero el 1RM en jalón al pecho tiende a sobreestimar el RM en dominadas — especialmente en personas con peso corporal elevado. No uses el resultado de uno para programar el otro sin ajuste.
Esto explica por qué una persona con mucha fuerza absoluta puede tener un RM bajo en dominadas si su peso corporal es alto, mientras que alguien con menos fuerza absoluta pero menor peso puede hacer más repeticiones. Por este motivo, el 1RM en dominadas debe interpretarse siempre como una herramienta de seguimiento individual, no como una comparación directa entre personas con pesos corporales distintos.
También es habitual no estandarizar las condiciones del test: el tipo de agarre, la anchura de las manos, el tipo de barra y el estado de fatiga previo influyen directamente en el resultado. Cambiar estas variables entre mediciones imposibilita la comparación. Por último, muchas personas evalúan el RM con demasiada frecuencia — los cambios semana a semana son fluctuaciones puntuales, no adaptaciones reales. El RM en dominadas es más útil para valorar tendencias cada 4–6 semanas.
Recuerda actualizar el peso corporal cada vez que recalcules — si has perdido peso desde la última medición, el 1RM total cambiará aunque el lastre sea el mismo. La calculadora siempre usa el peso corporal actual para dar una referencia real.
El agarre supino (palmas hacia ti, chin-up) permite una mayor activación del bíceps braquial y facilita el reclutamiento del dorsal en determinadas morfologías, lo que suele traducirse en poder mover algo más de carga o completar más repeticiones. La diferencia habitual es de 2–5 kg de lastre a favor del agarre supino.
Los RM de ambas variantes no son directamente comparables. Si vas a usar la calculadora como referencia para progresar, usa siempre el mismo agarre en tus mediciones.
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